10-Minuten-Workouts, die gesundheitliche Vorteile bringen!

Sie müssen nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu sehen. Diese 10-minütigen Workouts helfen Ihnen, Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

D.Vlad/Shutterstock

8 kurze Übungen von zu Hause aus

Margaret Boyle

Machen Sie eine Pause und probieren Sie eines dieser 10-minütigen Workouts zu Hause aus. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass das Einschleichen einer oder mehrerer 10-minütiger Trainingseinheiten beeindruckende Gesundheits- und Fitnessvorteile bringen kann.

Das ist gut zu wissen, besonders bei schlechtem Wetter oder in stressigen Zeiten, wenn – seien wir mal ehrlich – geringe oder keine Motivation dazu animiert, sich weniger zu bewegen und es sich einfach mit einem Bananenbrot gemütlich zu machen.

Die meisten Richtlinien – wie die der American Heart Association – fordern mindestens 30 Minuten Bewegung. Also, wenn Sie eines Tages keine Zeit finden, vergessen Sie es dann einfach? Oder trainieren Sie in kürzeren Abständen?

„Die Kombination von kurzen Anfällen von mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung im Laufe des Tages kann zu einer guten Gesundheit beitragen“, heißt es kürzlich Studien .

Überlege auch

Kurze Workouts helfen Trainingsanfängern, in ein aktiveres Leben überzugehen. Beginnen Sie mit einem 10-Minuten-Block und arbeiten Sie bis zu drei oder mehr pro Tag. Natürlich können Sie diese schrittweise auf 12, 15 oder 20 Minuten ausdehnen, wenn die Situation dies zulässt.

(Hinweis: Ein kürzeres Training bedeutet nicht, dass Sie alle anderen Übungen beenden. Es ist nur eine andere Art, die Fitness an Tagen zu steigern, an denen Sie diesen 30-minütigen Spaziergang oder Lauf nicht machen können.)

Erfahrene Trainierende und Athleten können ein 10- oder 15-minütiges Training als Motivationstool an den Tagen nutzen, an denen sie ihren Schwung verlieren und nicht aufstehen und loslegen können. Wenn Ihnen das passiert, verhandeln Sie mit Ihren niederen Engeln. Sagen Sie: „Okay, wir müssen eine Stunde lang nicht Fahrrad fahren. Wir gehen nur für 10 Minuten.'

Ich habe diesen Trick als effektiv empfunden. Nach ein paar Minuten finde ich mich fast immer bereit, es auf 20 Minuten, 30 Minuten oder sogar länger auszudehnen.

Einige beliebte Trainingsideen

Also, was macht ein 10-Minuten-Training aus? Ganz einfach: Halten Sie diesen Körper 10 Minuten lang in Bewegung.

Die meisten Trainingsspezialisten sagen, dass Intensität – die Herzfrequenz bis zu einem Punkt des Unbehagens zu bringen und sie einige Minuten lang aufrechtzuerhalten – am besten geeignet ist, um die allgemeine Fitness zu erhalten oder zu steigern. Wärmen Sie sich langsam für ein paar Minuten auf, bevor Sie die Intensität erhöhen; verlangsamen Sie für ein paar Minuten gegen Ende.

HINWEIS: Wenn Sie schwanger, sesshaft, stark übergewichtig sind, an einer chronischen Krankheit oder Verletzung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit hochintensiven Übungen beginnen, auch nur mit kurzen Anfällen.

Springseil für Freude!

Seilspringen für 10 Minuten wird dir ein fulminantes Training bescheren. Es verbrennt mehr Kalorien als Laufen. Es hebt Ihre Stimmung. Es verbessert Ihr Gleichgewicht und den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers. Sie können drinnen oder draußen springen. Sie können Ihr Seil einpacken und in den Urlaub springen. Du brauchst keine schicke Kleidung. Sie brauchen nicht einmal ein Seil. Drehen Sie Ihre Handgelenke, als ob Sie eines hätten, funktioniert es auch.

Beginnen Sie damit, ein oder zwei Minuten lang auf der Stelle zu marschieren oder zu laufen, und fangen Sie dann an, langsam zu springen. Anfänger können abwechselnd 30 Sprünge mit 30 Marschschritten auf der Stelle ausprobieren. (Selbst nach Jahren harten Triathlon-Trainings brauchte ich zwei Monate, um mich auf ein paar Minuten störungsfreies Springen hinzuarbeiten.)

Lernen Sie die Grundlagen und ein paar Zwischentricks

Brauchen Sie Inspiration? Kasse diese Kinder .

Trab um den Block

Haben Sie Konzentrationsschwierigkeiten bei der Arbeit (auch zu Hause)? Ziehen Sie das Paar Schuhe hervor, das Sie unter Ihrem Schreibtisch aufbewahren, und ersetzen Sie eine Snackpause durch einen flotten 10-minütigen Spaziergang oder Trab um den Block. Oder vielleicht ist es um den Umfang eines Parkplatzes, einer Einfahrt oder eines Geländes herum.

Während der Wintermonate werden Parkplätze und Einfahrten aus Sicherheitsgründen fast immer gepflügt und geschliffen oder gesalzen.

Körperliche Übungen helfen, die Abstraktion der „Wissensarbeit“ und die Ermüdung durch sich wiederholende körperliche Arbeit zu durchbrechen. Ich bezeuge, dass es Wunder wirkt, wenn es darum geht, die Schreibblockade zu durchbrechen.

Der Warum-Warten-Weg

Die meisten von uns verbringen viel Zeit mit Warten: auf das Zähneputzen eines Kindes oder den Abschluss des Schwimmunterrichts, auf den Arzt, nachdem Sie 30 Minuten Verspätung haben, auf eine Autoreparatur, auf das Backen des Auflaufs.

Legen Sie ein Paar bequeme Schuhe in Ihr Auto, um es bereit zu haben, schauen Sie auf Ihre Uhr und machen Sie sich auf den Weg.

Steigen Sie auf

Mit einem kleinen Kind zu Hause festsitzen? Abendessen im Ofen? Schalten Sie ein paar Melodien ein und arbeiten Sie diese Treppe!

Ja, gehen Sie einfach eine Treppe hoch und runter. Wärmen Sie sich mit einem langsamen halben Dutzend Auf- und Abflügen auf. Dann aufladen, nach unten gehen, wieder aufladen, nach unten gehen und wiederholen.

Hinweis: Dieses Training erfordert Treppen, starke Knie, ein gutes Gleichgewicht und eine gute Konzentration, insbesondere beim Abstieg, um Stürze zu vermeiden. Fügen Sie dieser Anstrengung mehr Arbeit hinzu, indem Sie leichte Handgewichte schwingen, während Sie nach oben gehen.

Wenn Sie in einem Bürogebäude mit mehreren Stockwerken und gut beleuchteten Treppenhäusern arbeiten oder in einem einen Termin haben, gehen Sie einige Minuten die Treppe auf und ab. Halten Sie den Handlauf nach unten fest, falls Ihnen schwindelig wird.

Woodbox-Training

Erinnerst du dich an die alte Säge über die Notwendigkeit, die Mutter der Erfindung? In unserem holzbefeuerten Haushalt müssen wir jeden Tag Brennholz aus dem Holzschuppen ins Haus karren, um warm zu bleiben. Wenn ich an der Reihe bin, die Wohnzimmer-Holzkiste zu beladen, beginne ich mit ein paar Schulterheben mit ein paar schweren Brocken, mache halbe Kniebeugen mit schwerer Armlast, schiebe den großrädrigen Holztransporter vier- oder fünfmal vor mir durch die Einfahrt Bringen Sie das Holz ins Haus.

Sie bekommen hier die Idee, fast jede notwendige Arbeit in ein energiegeladenes 10-Minuten-Training zu dehnen.

Aerobic am Flughafen

Sie haben einen Flug vor sich, bei dem Sie wahrscheinlich die meiste Zeit sitzen werden. Ihr Flug geht erst in ein, zwei oder mehr Stunden. Obwohl große Flughäfen viele Möglichkeiten zum Essen, Trinken, Einkaufen und Sitzen bieten, warum nicht durch die Halle laufen?

Viele große Flughäfen bieten spezielle Spazierwege oder Fitnessräume an. Ich habe noch nie einen davon benutzt, aber ich bin bis zu drei Meilen zügig durch die Hallen gelaufen, bevor ich in einen Flug eingestiegen bin.

Was machen Sie mit Ihrem Handgepäck? Nun, Sie könnten es rollen oder tragen, ein Schließfach mieten und es verstauen oder tun, was ich tue, alles in einem Rucksack tragen und damit wandern.

Snow Shuffle nach Einbruch der Dunkelheit

Dies ist für diejenigen von uns mit vier oder fünf Monaten Schnee! Ich habe diesen hier vor vielen Jahren entdeckt, als ich während eines dreitägigen Schneesturms mit einem kranken Kind nach Hause geflogen bin. Ich zog mich nach dem Abendessen zusammen und zog meine isolierten Stiefel an, schaltete das Außenlicht ein und begann, über die ungepflügte kreisförmige Auffahrt zu stapfen.

Der tiefe Schnee und meine klobigen Stiefel federten den Aufprall ab und boten muskelaufbauenden Widerstand. Der schwere Schnee dämpfte den Lärm von der Straße und den fallenden Schnee verwandelte die Nacht. Ich habe diese magische Praxis jedes Jahr während großer Schneestürme fortgesetzt, beim Laufen, Gehen, Hüpfen, Springen oder Schlurfen, oft für viel länger als 10 Minuten.

Der TV-Tap

Wenn Sie wenig Platz haben und das Wetter schlecht ist, trainieren Sie einfach auf der Stelle, während Sie fernsehen! Sie können Ihren Stuhl bei Bedarf als Unterstützung verwenden.

Jede Übung dauert eine Minute, gefolgt von der nächsten.

Heben Sie Ihre Knie hoch und wechseln Sie jedes Knie ab. Tippen Sie mit der Hand auf Ihr Knie, wenn es nach oben kommt.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, kreuzen Sie ihn vor Ihrem Körper und tippen Sie auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, kreuzen Sie ihn vor Ihrem Körper und tippen Sie auf den Boden.
Für eine Minute: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie Ihre Knie und treten Sie mit einem Fuß zur Seite, tippen Sie auf den Boden und bringen Sie ihn zurück. Dann machen Sie Ihren anderen Fuß.
Für eine Minute: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Treten Sie mit einem Fuß zurück. Hebe gleichzeitig deine Arme, um deine Hände vor deiner Brust zusammenzuklatschen. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Fuß wiederholen.
Für eine Minute: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, kreuzen Sie ihn hinter Ihrem Körper und tippen Sie auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem linken Fuß zurück, kreuzen Sie ihn hinter Ihrem Körper und tippen Sie auf den Boden.
Beenden Sie mit 30 Sekunden „Kniebeugen“. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine flache Hocke, halten Sie eine Sekunde lang, halten Sie Ihren Kopf hoch und die Arme vor Ihrer Brust. Wiederholen. Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie aus einer sitzenden Position. Machen Sie es schwieriger, aber gehen Sie in eine tiefere Kniebeuge.

Denken Sie daran: Ein bisschen Bewegung ist besser als keine! Verpassen Sie keine Übung aufgrund von Zeitmangel für ein längeres Training.

Eine letzte Anmerkung: Stöbern Sie in den Aktivitäten Ihrer normalen Tage nach Möglichkeiten wie diesen, um Ihr Aktivitätsniveau zu steigern. Zappeln nicht vergessen!

Weiterlesen : Was zählt als Übung !

Wohlbefinden und Fitness